T�PANYAGOK

A t�pl�lkoz�sunk sor�n szervezet�nkbe jut� t�panyagokat makrot�panyagokra �s mikrot�panyagokra oszthatjuk. A makrot�panyagok csoportj�t a feh�rj�k, zs�rok �s a sz�nhidr�tok alkotj�k, m�g a mikrot�panyagok legjelent�sebb k�pvisel�i az �sv�nyi anyagok (miner�li�k) �s a vitaminok. Ez ut�bbiakb�l n�h�ny g, mg, illetve egyes esetekben csak p�r �g sz�ks�ges, de ebben a mennyis�gben n�lk�l�zhetetlenek, mivel ezek az anyagok biol�giailag fontosak a szervezet m�k�d�s�hez.
A kiegyens�lyozott t�pl�lkoz�sban a 15-30-55 energia%-nyi "feh�rje-zs�r-sz�nhidr�t"-ar�ny alapvet� fontoss�g�, de ez �nmag�ban m�g nem el�g. A szervezet zavartalan m�k�d�s�hez a mikrot�panyagok - vitaminok, �sv�nyi anyagok - megfelel� mennyis�ge �s ar�nya is elengedhetetlen.

�SV�NYI ANYAGOK

Egy eg�szs�ges feln�tt ember testt�meg�nek mintegy 4 sz�zal�ka �sv�nyi anyagokb�l �ll, ezek legnagyobb r�sze a csontokban tal�lhat�.
Att�l f�gg�en, hogy a szervezetnek milyen mennyis�gben van sz�ks�ge r�juk, makroelemeknek, illetve mikroelemeknek (nyomelemeknek) nevezz�k �ket. A makroelemek csoportj�ba tartoz� �sv�nyi anyagokb�l napi t�bb g, vagy t�bb sz�z mg mennyis�g sz�ks�ges, m�g a mikroelemekb�l p�r mg, vagy �g is el�gs�ges.
Az �sv�nyi anyagok az anyagcsere szinte minden f�zis�ban fontos szerepet t�ltenek be. Egy-egy �sv�nyi anyag t�bb funkci�t is ell�t a szervezet zavartalan m�k�d�se �rdek�ben.
Az eg�szs�g fenntart�s�hoz, meg�rz�s�hez minden t�panyagra, �gy az �sv�nyi anyagokra is meghat�rozott mennyis�gben van sz�ks�g. Ezt a mennyis�get els�sorban az �letkor, a nem, az eg�szs�gi �llapot, �s egyes esetben a fizikai aktivit�s m�rt�ke hat�rozza meg.
Ha az �sv�nyi anyagok a sz�ks�gest�l kisebb vagy nagyobb mennyis�gben ker�lnek a szervezetbe, k�l�nb�z� betegs�geket, k�r�llapotokat id�zhetnek el�.

Az eg�szs�ges, kiegyens�lyozott, sz�ls�s�gekt�l mentes t�pl�lkoz�s eredm�nyek�nt minden t�panyag elegend� mennyis�gben ker�l a szervezetbe. Biztos sokan �r�ln�nek, ha lenne olyan t�pl�l�k, ami minden t�panyagot megfelel� mennyis�gben tartalmaz, �s nem kellene az �trend�nk �ssze�ll�t�s�val foglalkozni. Ilyen t�pl�l�k azonban nincs, kiv�ve tal�n az anyatejet, de ez is csak a csecsem�k kb. 6 h�napos kor�ig fedezi a sz�ks�gletet.

Az egyes �lelmiszerek, �telek k�l�nb�z� mennyis�gben, ar�nyban tartalmazz�k a t�panyagokat. Vannak pl. feh�rj�ben, kalciumban, vasban, vagy C-vitaminban stb. gazdag �lelmiszerek, amelyek azonban m�s t�panyagokb�l hi�nyosak. A t�pl�l�kok sz�les sk�l�j�t v�ltogatva szervezet�nk minden fontos makro- �s mikrot�panyaghoz hozz�jut. A v�ltozatos t�pl�lkoz�s csakis �gy val�s�that� meg, ha �trend�nkben minden �lelmiszercsoport szerepel.
(A napi �sv�nyi anyag sz�ks�glet meghat�roz�s 7-10 nap �tlag�ban �rtend�, mivel vannak olyan �lelmiszerek (pl. m�j, sz�raz h�velyesek, halak, toj�s), amelyeket nem fogyasztunk minden nap, �gy azok az �sv�nyi anyagok, amelyeknek ezek az �lelmiszerek a f� forr�sai, csak 10 napos �tlagban biztos�that�ak marad�ktalanul.)
Az optim�lis t�panyag ell�totts�g n�lk�l�zhetetlen felt�tele a megfelel� testi- �s szellemi fejl�d�snek, az eg�szs�g fenntart�s�nak, �s egyes betegs�gek megel�z�s�nek. Az egyens�ly felborul�sa s�lyos eg�szs�gi k�vetkezm�nyekkel j�r.
A "megfelel� mennyis�g" betart�sa az�rt nagyon fontos, mert nem csak a hi�ny, de a t�lzott bevitel is k�ros az eg�szs�gre. A modern t�pl�lkoz�studom�nyi kutat�sok eredm�nyei is igazolj�k a r�gi mond�st, mely szerint "Minden m�reg �s semmi se m�reg, a d�zis hat�rozza meg azt, hogy mi a m�reg" (Paracelsus).


MAKROELEMEK

A makroelemek k�z� tartozik a kalcium, n�trium, k�lium, magn�zium �s a foszfor.

Kalcium (Ca)
Eg�szs�ges feln�ttek eset�n a napi sz�ks�glet 800 mg. Serd�l�- �s id�skorban, valamint terhess�g, szoptat�s eset�n ez a mennyis�g megn�. T�pl�l�kaink k�z�l a legjobb kalciumforr�snak a tej �s a tejterm�kek sz�m�tanak, de ezek mellett jelent�s mennyis�g tal�lhat� a h�sokban, toj�sban, sz�raz h�velyesekben, teljes �rl�s� gabonaf�l�kben, olajos magvakban. A citrusf�l�k, valamint egyes z�lds�gek, pl. paradicsom, savany� k�poszta, paraj, s�ska �s a z�ldpetrezselyem kalciumtartalma is eml�t�sre m�lt�. A legjobb forr�sk�nt az�rt szokt�k a tejet �s a tejterm�keket eml�teni, mert a tejben l�v� D-vitamin, �s a tejcukor (lakt�z) el�seg�ti a kalcium hasznosul�s�t.
A kalcium szerepet j�tszik a csontok �s a fogak fel�p�t�s�ben, n�lk�l�zhetetlen az idegrendszer m�k�d�s�hez, az inger�let tov�bb�t�s�hoz, a v�ralvad�shoz �s az izmok �sszeh�z�d�s�hoz. A norm�lis sz�vritmus biztos�t�s�ban szint�n jelent�s szerepet j�tszik. A kalcium mintegy 99 %-a a csontsz�vetben rakt�roz�dik.
A megfelel� kalciumbevitelnek k�l�n�sen gyermekkorban van nagy jelent�s�ge, mivel a csontok fel�p�t�se ekkor t�rt�nik, a maxim�lis csontt�meg 20-25 �ves korra alakul ki. A gyermekkori hi�nyos kalciumbevitel az egyik legnagyobb rizik�t�nyez�je a csontritkul�snak (osteoporosis). Az alacsony kalciumszint idegrendszeri t�neteket, depresszi�t, zavarts�got, izomf�jdalmakat, g�rcs�ket, �s s�lyos esetben sz�vritmuszavart is okozhat. A magas s�- �s �llati eredet� feh�rjefogyaszt�s megn�velheti a kalcium ves�ken �t t�rt�n� kiv�laszt�s�t.
A magas kalciumszint sz�kreked�st, h�nyingert, �tv�gytalans�got, hallucin�ci�kat, vesek�vess�get, �s az alacsony kalciumszinthez hasonl�an izomgyenges�get �s sz�vritmuszavart okozhat.

N�trium (Na)
A feln�ttek napi n�triumsz�ks�glete 2 g, ami 5 g konyhas�nak felel meg. Az �lelmiszeripar fejl�d�se, a k�szterm�kek nagyobb m�rt�k� fogyaszt�sa, �s f�z�s k�zben az �telek t�ls�z�sa k�vetkezt�ben enn�l �ltal�ban t�bbet fogyasztunk. Magas n�triumtartalm� �lelmiszereink k�z� tartoznak a keny�rf�l�k, h�sk�sz�tm�nyek, egyes sajtok, konzervek, tart�s�tott f�lk�sz �lelmiszerek, s�s r�gcs�lnival�k, �s term�szetesen legf�bb forr�sa a konyhas� valamint k�l�nf�le f�szerkever�kek.
A n�trium annak ellen�re, hogy a k�ztudatban �ltal�ban "rossz"-nak van be�ll�tva, n�lk�l�zhetetlen a szervezet sav-b�zis egyens�ly�nak a fenntart�s�ban, valamint szerepe van az inger�let
�tvitelben �s az izomm�k�d�sben. A szervezetb�l vizelettel �s izzadts�ggal t�vozik.
A ny�ri h�s�gben vagy intenz�v testedz�s sor�n nemcsak folyad�kot, hanem n�triumot is vesz�t a szervezet. Er�s izzad�sn�l ak�r 0,5 g Na is elt�vozhat, aminek p�tl�sa nagyon fontos, ugyanis, ha csak a vizet p�toln�nk, sz�d�l�s, alacsony v�rnyom�s, izomg�rcs�k l�phetn�nek fel a n�triumhi�ny miatt.
A t�lzott n�triumbevitel k�ros a s��rz�keny magas v�rnyom�s est�n. Genetikai adotts�gt�l f�gg�en, vannak, akik a szok�sos s�fogyaszt�sra is magas v�rnyom�ssal reag�lnak. Magas v�rnyom�s eset�n, egyes sz�v- �s �rrendszeri- valamint vesebetegs�gek eset�n alacsony n�trium tartalm� �trendet javasolnak. A v�rnyom�s szempontj�b�l azonban nemcsak a n�trium mennyis�ge, hanem a Na �s K bevitel ar�nya is fontos.

K�lium (K)
A feln�ttek napi k�lium sz�ks�glete 3,5 g. A k�lium �llati �s n�v�nyi eredet� �lelmiszerekben is megtal�lhat�, de a n�v�nyi eredet�ekben jobb a K:Na ar�ny. Legf�bb forr�sa a burgonya, bab, lencse, bors�, spen�t, paradicsomp�re, ban�n, narancs, szilva, mogyor�, mandula, aszalt gy�m�lcs�k, f�ge, k�v� �s tea. F�z�s hat�s�ra a k�lium egy r�sze a f�z�l�be ker�l, �gy ha azt nem haszn�ljuk fel, akkor az �tellel kevesebb k�liumot visz�nk be, mint amennyit eredetileg tartalmazott a nyers �lelmiszer.
A k�liumnak a szervezet elektrolit egyens�ly�nak fenntart�s�ban, az ideg- �s izomm�k�d�sben van a legnagyobb szerepe. Ezen k�v�l sz�ks�ges a sejtt�meg gyarapod�shoz, �gy gyerekek eset�ben k�l�n�sen fontos a megfelel� k�liumell�totts�g. Az alacsony k�liumszintnek (hipokal�mia) t�nete lehet az izomr�ng�s, izomgyenges�g, �s s�lyos esetben a sz�vritmuszavar. K�liumhi�ny �ltal�ban s�lyos h�ny�s, hasmen�s k�vetkezt�ben alakul ki, de mivel a legt�bb �lelmiszer tartalmaz k�liumot, k�nnyen p�tolhat�.
Magas k�liumszint (hiperkal�mia) is kialakulhat, els�sorban Addison-k�rban, veseel�gtelens�gben, vagy s�lyos z�z�d�sos s�r�l�s, �g�s est�n, aminek s�lyos esetben sz�vritmuszavar vagy sz�vle�ll�s is lehet a k�vetkezm�nye.


Magn�zium (Mg)
Feln�tt n�knek 300 mg, f�rfiaknak pedig 350 mg a napi aj�nlott magn�zium bevitel. Magas magn�ziumtartalm� �lelmiszereink k�z� taroznak az olajos magvak, sz�raz h�velyesek, teljes �rl�s� gabonaf�l�k, csipkebogy�, �tcsokol�d�.
A magn�zium n�lk�l�zhetetlen a csont- �s fogk�pz�shez, sz�mos enzim alkot�r�sze, �s fontos szerepet j�tszik az inger�let �tvitelben �s az izom �sszeh�z�d�sban. A szervezetben l�v� magn�zium nagy r�sze (60 %) a csontokban, m�g kb. 30 %-a az izmokban tal�lhat�.
A magn�ziumhi�ny nem megfelel� t�pl�lkoz�s, gyomor-b�lbetegs�gek miatti felsz�v�d�si zavarok, tart�s hasmen�s, alkoholizmus hat�s�ra alakulhat ki. T�nete lehet az �tv�gytalans�g, h�ny�s, �s az izomg�rcs�k.
A jelent�s izzad�ssal j�r� sporttev�kenys�g, munka emeli a magn�ziumsz�ks�gletet.

Foszfor (P)
Feln�ttek eset�ben napi 620 mg a foszforsz�ks�glet. Serd�l�k, id�sek, terhesek eset�ben ez az �rt�k magasabb. Legf�bb forr�sa a tej �s tejterm�kek, toj�s, halak, h�sok, olajos magvak, sz�raz h�velyesek, gabona�rlem�nyek, ban�n.
A foszfor els�sorban a csontok, fogak, �s a DNS alkot�r�sze, valamint az energiatermel�shez is n�lk�l�zhetetlen. Hi�nya ritk�n alakul ki, mivel sokf�le �lelmiszer tartalmazza, �s az �lelmiszeripar �ltal gy�rtott k�sz�tm�nyekhez is adhatnak foszfort. A foszforszeg�ny t�pl�lkoz�s �ltal�ban kalciumban �s feh�rj�ben is szeg�ny. Foszforhi�ny vesebetegs�g, alult�pl�lts�g, alkoholm�rgez�s vagy s�lyos �g�s eset�n alakulhat ki, ami alusz�konys�ggal, izomgyenges�ggel �s a csontok gyeng�l�s�vel j�r.
A foszfor t�lzott bevitel�nek �relmeszesed�s, kering�si zavar �s b�rviszket�s lehet a k�vetkezm�nye.